UZMAN MESAFE KOŞUCULAREINDA PERFORMANS ANALİZİ VE ANTRENMAN YÖNLENDİRİLMESİ - 1

Rıdvan ÇOLAK – Prof. Dr. Gül Tiryaki SÖNMEZ

Abant İzzet Baysal Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu

Özet:

Sporda performans gelişimi, teknik, fizyolojik, psikolojik ve mental güç gibi birçok faktörlere bağlıdır. Dayanıklılık sporlarında yüksek düzeyde performans daha çok fizyolojik faktörlere bağlıdır.

Dayanıklılık sporlarında başarıyı belirleyen temel fizyolojik faktörler maksimal oksijen tüketimi (maks VO₂), anaerobik eşik (AE) ve koşu ekonomisidir. Özellikle elit dayanıklılık sporcularında maks vo2 gelişimi genellikle gözlenmez iken antrenmanlar sonucu daha çok koşu ekonomisi ve AE de gelişim gözlenmektedir. AE noktası pek çok araştırmacı için dayanıklılığı yansıtan en iyi nokta olarak kabul edilir. Uzun mesafe koşucularında başarı, ilerleyen antrenmanlarla aynı egzersiz şiddetinde düşük laktak üretimi ile yakından ilgilidir. İlerleyen egzersizle birlikte oluşan laktak-koşu/kalp atım hızı yada koşu hızı-kalp atım hızı grafiklerindeki değişimler uzun mesafe koşucularının performans gelişimleri ve antrenman programlarının hazırlanması konusunda daha açıklayıcı bilgiler sunar.

Sonuç olarak bu özelliklerin bilinmesi sporcuların daha üst düzeyde performans göstermeleri açısından antrenör ve sporculara yardımcı olacaktır.

Giriş:

Dayanıklılık sporlarında müsabakadaki performans, çalışan kaslardaki enerji sağlayan metabolik olaylar tarafından belirlenir.bu yüzden antrenmandaki amaç metabolik kapasiteyi artırmak ve müsabakanın ihtiyaçlarına göre bunların optimal dağılımlarını geliştirmek (26). Mesafe koşularında başarıyı belirleyen temel fizyolojik faktörler şunlardır (25,26):

* V0₂ makas

* Koşu ekonomisi

* Anerobik eşik

Maksimal Oksijen Kullanımı (maks V0₂ )

Maksimal bir çalışma sırasında dokuların bir dakikada kullanabildikleri O₂ miktarıdır. Bu aynı zamanda aerobik güç olarak ta ifade edilmektedir. Bu değer uzun mesafecilerde sprinterlere, antrenmanlılarda antrenmansızlara, erkeklerde bayanlara göre daha yüksektir. V0₂ maks değeri %80-85 oranında kalıtsal faktörlere bağlıdır ve geliştirilmesi solunum, dolaşım ve kas sisteminin geliştirilmesine bağlıdır {20). Ancak %20-25 lik kısmı antrenmanlarla geliştirilebilir. Elit atletlerde VO₂ maks gelişimi ya hiç görülmez yada çok az görülür, çünkü genellikle bu sporcularda antrenmanlar boyunca VO₂ maks gelîşebilecek en üst noktaya ulaşmıştır. Fakat yinede bu sporcularda VO₂ maks’ta gelişim gözlenmemesine rağmen performansta gelişim gözlenmektedir, buda dayanıklılığı gösteren en iyi kriterin VO₂ maks olmadığını ortaya koymaktadır (17. 5).

Çalışmalarda elde edilen veriler göre, sağlıklı genç erişkin însanlarda absolut VO₂ maks değerleri 2 L/dak'dan 6 L/dak {veya daha yüksek) kadar değişen miktarlar olabilir. Relatif değerlerde ise bu alan 30 ile 95 ml/kg/dak arasındadır {31).

Bu değerler arasındaki alanın bu kadar geniş olmasının temel nedenleri, vucüt: ağırlığı, vücut kompozisyonu, cinsiyet, erişkinlik düzeyi, antrenman düzeyi ve genetik özelliklerdir (31).

20 yaşında bir bayanın ortalama maxVO₂ değeri yaklaşık 1,8 – 2,3 L/dak (32-38 ml/kg/dak) arasında iken, aynı yaşta bir erkeğin ortalama değerleri yaklaşık 2.7 -3.2

L/dak (36-44 ml/kg/dak) kadardır (31).

Bir çok faktörün etki etmesinden dolayı tamamen doğru bir tahmin yapmak mümkün olmasa da birçok araştırmacı maxVO₂ ‘nin 10-12 ay devam eden uyun bir antrenman ile sağlıklı, genç normal ve sedanterler (antrenmansız) kişilerde %15-20 veya daha fazla geliştirilebileceği konusunda aynı görüştedirler. Daha büyük gelişmelerde mümkündür ye şiddetli antrenmanlar sonucunda daha büyük değişiklikler görülmüştür (31).

Örneğin; 68 kg ağırlığında ve3.0 l/dak (44 m/kg/dak)maxVO₂ ‘ye sahip genç antrenmansız ve sağlıklı bir erkeğin absolut VO₂ değerini yaklaşık %20 geliştirmesi (3-6 l/dak veya 52.8 ml/kg/dak) beklenebilir ve hatta %5 İlk ek bir gelişme dahi olabilir fakat bu aerobik gücü geliştirmek İçin tek yol değildir (31).

Ayrıca, normal bir erkeğin vücut ağırlığının yaklaşık %15'nin yağ olması beklenir. Antrenman ile bu vücut yağını %10 gibi bir orana indirmek hiçte zor değildir ve bu azalmada relatif maxVO₂ değerinde yaklaşık 2.4 ml/kg/dak ‘lık bir artış anlamına gelebilir {31).

Bİr başka etkende, eğer antrenmansız bir durumda laktat eşiğinin (LT) maxVO₂ nin %50’sinde (22 ml/kg/dak) meydana geldiği farz edilirse, kısa sürede yapılan antrenmanlar ile bu değerin % 45 kadar geliştirilebildiği görülmüştür. Ve buda bu örnekte laktat eşiğinin antrenmanlı durumda 38.28 ml/kg/dak olduğunu göstermektedir (52.8 x 0.50 = 26.4 ve 26.4 x 0.45 =11.8 sonuç İse 11 .8 + 26.4=38.28 ml/kg/dak dır). Bu durum da bize maxV0₂'nin yalnızca %20 gelişmesine rağmen, laktat eşiğinin %45 gelişmesinden dolayı dayanıklılık yeteneğinin antren- manla %70 kadar geliştirilebileceği gösterilmektedir (31).

Özetle: Antrenman sonucunda dayanıklılığın gelişimi,

Yalnızca MaxVO₂ gelişimi %20

Vücut yağ kaybı ile %5

LT gelişimi ile ___________ %45

Antrenmanla toplam galisin %70

Saltin ve arkadaşları antrene edilmiş dayanıklılık sporcularda antrenmanın deva- mına bağlı olarak VO₂maks'ın çok az yada değişmeyeceğini belirtmiştir. Bu görüşü pek çok araştırmacı yaptıkları çalışma ile doğrulamıştır. Bu ise antrene edilmiş elit sporcularda VO₂ maksın yükseltisinin sınırlı olduğunu, performanstaki gelişimin VO₂ maks’ın artırılmasından bağımsız meydana geldiğini göstermektedir (5).

Bu sonuç koşu zamanının V0₂maks gelişmeden de gelişebileceğin gösterir, yani dayanıklılık sporcularında VO₂maks dayanıklılığı gösteren en iyi tek kriter değildir. VO₂ maks ile 10 km koşu performansı arasında performans arasında (0.80-0.91) ilişki, laktat eşiği ile var olan ilişkiden (0.91-0.96) daha azdır (5). Buna Karşın daha kısa mesafelerde (3000m ve altındaki) koşu performansı arasındaki ilişki anaerobik eşik ile var olan ilişkiden daha yüksek bulunmuştur (28).

Ayrıca uzun mesafecilerin VO₂maks hızında çalışmayı 12dak, orta mesafecilerin ise 10 dak civarında sürdürebildiklerini aynı zamanda V0₂ maksa denk gelen egzersiz şiddetinde laktat konsantrasyonun 8-12 mmol/laktat olduğu pek çok araştırmamın yaptıkları çalışmalarla ortaya konmuştur (8)

Kardiorespirator uyun VO₂maks'ın %90-100 deki şiddette yapılan çalışmalarla sağlanmasına rağmen, çalışma süresi araştırmacı ve antrenörler arasında 30 sn ile 3 dakika arasında değişebilmektedir ve hiç biri antrenmanları planlarken bireysel tükenme süresini dikkate almamaktadır (VO₂maks hızında tükenme süresi). Atletlerin aynı VO₂maks hızında tükenme süreleri birbirinden farklıdır ve aynı zamanda orta ve uzun mesafeciler için İyi bir parametredir. V0₂maks hızında tükenme süresinin interval antrenmanının süresinin tespitinde iyi bir parametre olduğu rapor edilmiştir (Akt,7). VO₂maks hızındaki tükenme süresi dikkate alınarak yapılan interval antrenmanlarının, sporcularda VO₂maksı ve VO₂maksta tükenme zamanını geliştirmek için dana iyi antrenman biçimi olduğu öngörülmektedir (7).

Böyle bir dizaynda: interval egzersiz şiddeti VO₂maks hızında ve çalışma süresi VO₂maks hızındaki tükenme süresinin yarısı (%50) kadar, dinlenme aralığı çalışma süresi kadar ve VO₂maks hızının %60 da (çalışma-dinlenme 1:1) olacak şekilde standartlaştırılmıştır (7).

Örnek: Sporcunun V0₂maks noktasındaki koşu hızı 30 km/saat ve sporcu 8 dakika bu hızda aralıksız koşabiliyor İse bu sporcunun İnterval çalışması, bu hızda 4 dak koşuları yapması şeklinde olacaktır. Dinlenme araları yine 4 dakika fakat dinlenme anında sporcu 18 km/saat (3Okm/saat x 0.60=18km/saat) hızla koşacaktır. Böyle bir çalışma 5x1000m şeklinde uygulanabilir.

Koşu Ekonomisi

Submaksimal hızda daha az O₂ kullanımını ifada eder. Yani verili hızda daha az enerji harcanmasını gösterir, bu da uzun mesafe koşucuları için önemli bir özellik olarak karşımıza çıkmaktadır.

Elit orta (800-1500m) ve uzun mesafe (3000-10000) Koşucuları üzerinde yapılan bir çalışmada Koşu ekonomileri karşılaştırılmış ve her ki grubun koşu hızı ile oksijen tüketimi arasında farkın az olduğunu, fakat uzun mesafe koşucularında her verili hız daki 0₂ tüketiminin belirgin bir sakilde daha az olduğunu belirlemiştir. Bu sonuç uzun masafe koşucularının daha yüksek VO₂maksa sahip olmalarıyla açıklana bileceği gibi asıl cevap uzun mesafecilerin aynı hızda, daha az metabolik ve kardiovasküler stres altında kalmasıyla açıklanır (8).

Jensen 1994 yılında yaptığı bir çalışmada elit orientring sporcularında daha zorlu bir parkurda koşu ekonomisini daha yüksek bulmuştur. Ayrıca kumda yapılan koşu ile pist ve yol da koşu arasında enerji tüketimlerine bakıldığında kumda yapılan koşuda enerji tüketiminin %15-40 oranlarında daha fazla okluğu tespit edilmiştir. (Akt, 22). Bu da koşu ekonomisinin belirgin bir şekilde parkurun zorluk derecesi ile doğru orantılı olduğunu göstermektedir.

Aynı performans seviyesindeki mesafe koşucularında, koşu ekonomisi yada verili submaksimal hızda ölçülen oksijen tüketiminin (VO₂), koşu performansındaki başarı ile yakın ilişkisi olduğu tespit edilmiştir. Böylece elit sporcularda performansın geliştirilmesi için yapılan çalışmalarda koşu ekonomisinin geliştirilmesi (verili hızda daha az 0₂ tüketimi) üzerinde de durulmuştur (Akt, 12).

Maraton yarışında önemli olan koşu ekonomisinin, 5 km yarışında minimal rol oy- nadığı bildirilmiştir (Akt,16). Koşu ekonomisi, 5km üzerindeki mesafelerde performans la VO₂maks'tan daha büyük ilişki sergiler. Antrene atletlerde submaksimal hızda O₂ alımındaki azalma koşu ekonomisini artırarak performansta artışa neden olabilir.

Pek çok çalışma koşu ekonomine etki eden fizyolojik parametreleri incelerken, bazı çalışmalarda biyomekanik özelliklerin koşu ekonomisine etkisini incelemiştir (Akt, 12). Çalışmalar yarışmadaki yada koşudaki yorgunlukla birlikte hız azalması, adım uzunluğunda azalma ve alt ekstremite hareketlerinde hareket genişliğinde azal- manın olduğunu bildirmiştir (12).

Daha iyi koşu ekonomisini sağlayan biyomekanik faktörler şunlardır (3).

* Erkekler için ortalamadan biraz daha kısa,bayanlar İçin biraz daha uzun olmak.

* Düşük vücut yağ oranı.

* Dar pelvis.

* Ortalamadan daha kısa ayak boyu, hafif fakat iyi absorvasyonlu ayakkabı.

* Alt segmentlerin kütlesinin dağılımının kalça eklemine yakınlığı.

* Koşu sırasında, ayağın yerden kopması anında. daha küçük hareket acısı fakat

daha hızlı ayak hareketi (dizin yerden fazla kaldırılmaması).

* Aşırı olmayan kol hareketi.

* Depo edilen elastik enerjiyi etkili kullanabilme.

* Daha geniş antrenman geçmişi,

* Ağırlık merkezinin vertikal düzlemde daha düşük salının (sıçramadan koşu).

* Göğüsün biraz daha öne doğru alması.

Anaerobik Eşik(AE):

Hafif şiddette sabit yüklü bir egzersize başlandığında egzersizin ilk 15-20 saniyesi kastaki depo ATP ve CP'tan gelen enerji ile gerçekleşir. Bundan sonra çalışan kasta anaerobik glikoliz ürünü olan laktat üretimi ve birikimi başlar (15,27). laktatın 0₂'nin varlığında da meydana geldiği gömülmüştür. Laktat istirahat ve her şiddete ki egzersizde mevcuttur fakat üretimi ile eliminasyon arasındaki fark, kan laktatındaki birikimin varlığını belirler (27).

İyi antrene edilmiş atletler düşük hızlarda gerekli enerjiyi tamamen aerobik yoldan sağladıkları İçin düşük laktat değeri gösterirler. Hız kademeli olarak artığı zaman çalışan kaslar laktik asit üretir, ve miktarı bir müddet sonra nötraliza edilemeyecek kadar yüksek olur. Laktik asitteki artmaya bağlı olarak nötralize edilebilen belir bir oran vardır. Bu laktat konsantrasyonun 2 ila 4 mmol/l laktat arasındaki durumudur, bu aynı zamanda aerobik-anaerobik geçiş kuşağı olarak da adlandırılır (23). Bu anlamda anaerobik eşik (AE), anaerobik metabolizmanın hızlandığı yani lüzumlu total enerjide anaerobik enerji yolunun payının belirgin bir şekilde artmaya başladığı efor düzeyidir (1,19,20). AE’de enerji üretiminin aerobik yoldan tamamen anaerobik yola geçmesi söz konusu değildir. Bu nokta sadece anaerobik enerji yolunun daha belirgin kullanımı sonucu kasta anaerobik glikolizle oluşan laktik asidin Kana geçişinin hızlanması ve kandan uzaklaştırılmasının aynı oranda hızlı olmadığından birikmeye başlamasıdır (19),

Bu limit hızda ölçülen laktat konsantrasyonu aynı zamanda AE diye bilinir. Pek çok araştırmacı tarafından 4 mmol/l laktat düzeyi AE noktası olarak adlandırılırken, bireysel anaerobik eşik, VO₂maksın kullanım oranı, maksimum laktat staedy state, laktat eşiği diye adlandırılan kavramlara da karşılık gelmektedir (14, 15).

Anaerobik eşiğin doğru belirlenmesi dayanıklılığın geliştirilmesi için uygulanacak en doğru antrenman yöntemi konusunda bize bilgi verir (4,6,11,21). AE'nin yanlış belirlenmesi sonucu dayanıklılık antrenmanlarında yanlış yüklemeler yapılabilecektir ve bu yüklemeler çok fazla olursa sakatlanma ve de sürantrenman'a neden olabilir (9).

En sık kullanılan anaerobik eşik yöntemleri şunlardır (10).

* Ventilasyon metodu (solunum İle ilgili parametreleri kullanır).

* Conconi metodu (Kalp atım hızı ve koşu hızı ile ilgili parametreleri kullanır).

* laktat metodu (kandaki laktatın belirlenmesi).

* Ventilasyon Metodu

Ventilasyonda ani artışın başladığı nokta, CO₂ üretiminde ani artış noktasındaki (ekspire edilen ortalama CO₂ miktarında ani artış) iş yükü (koşu,yüzme,bisiklet,kürek hızı) anaerobik eşik noktası olarak kabul edilir (18). Spirometik parametreler, bir atletin performansını tahmin edecek bilgiyi yermeyebilir, ölçülen solunumsal değerler organizmanın o anki değerlerini doğru yansıtmayabilir, buda bir antrenman programını planlamayı zorlaştırır (10).

Şekil 1. Ventilasyon eşiğinin (VO₂) ve pulmonary ventilasyon (V) yoluyla tespit edilmesi. Oksijen alımı ve ventilasyon arasındaki doğrusallığın saptığı nokta ventilasyon eşiği olarak tespit edilir (Bunch ve Haller 1993).

Conconi Yöntemi

Conconi ve arkadaşları 1982 yılında elit orta ve uzun mesafe koşucuları üzerinde yaptıkları çalışmalarda kalp atım hızı koşu hızı ilişkisinden kalp atımlarının doğrusallıktan saptığı noktayı anaerobik eşik noktası olarak tanımlamışlardır (13).

Şekil 2. Anaerobik Eşiğin Conconi Yöntemine Göre Belirlenmesi

Conconi testi, maraton gibi uzun mesafe yarışlarında, yarışma öncesinde sporcunun yarış temposunun hangi hızlarda olması gerektiğin konusunda bilgi verebilir. Bu da sporcunun farkına varmadan özelikle yarışın ilk bölümlerinde toplam yarış performansını olumsuz etkileyecek aşırı süratli koşmasını engelleyebilir. Antrenmanların takibi açısından testin antrenman periyodunun belirli aralıklarında yapılması o süre içersinde elde ettiği dayanıklılık düzeyine göre antrenmanların yeniden şekillendirilmesini sağlayabilecektir. Böylece sporcu aynı kalp atım seviyelerinde daha yüksek koşu hızlarına ulaşabilecek ve daha fazla mesafeyi daha kısa sürede alabilecektir (23).

Conconi yöntemi sonucu antrenman şiddetlerinin ayarlanmasında anaerobik eşik noktası %100 kabul edilerek antrenman yönlendirilmesi yapılmaktadır (Şakil2, Tablo 1).

Şekil 3. Conconi Yöntemi Sonucu .antrenman Programlarının Belirlenmesi (23).

AE noktası % 100 kabul edilerek uygulanacak antrenman çeşitleri ve şiddetleri belirlenmektedir (Tafclo 1).

Tablo.1 Conconi yöntemine göre değişik antrenman yöntemlerinin belirlenmesi (24)

Koşu Hızı	Şiddet (%)	Süre (dak)
Yavaş	75	90-120
Orta	80	50-90
İlerlemiş	90	30-50
Hızlı	97	20-30
İntervaller
Uzun	100	6-12
kısa	103	3-6

Örnek: 1986'da Pizzolato Orlando'nun Avrupa Şampiyonasından bir ay önce Conconi yöntemi test sonuçlarına göre antrenman yönlendirilmesi Tablo'2 de gösterilmekte-dir{24).

Tablo 2. 1986’da Pizzolato Orlando’nun Avrupa Şampiyonasından bir ay önceki Conconi yöntemi test sonuçlarına göre antrenman

yönlendirilmesi

MARATON ANTRENMANI (AE hızı 20.6 km/saat)

1000m hızları % şiddet dereceleri antrenman hacmi

2.50” 103 ----------------► 10/12km interval (1000/2000)^*

2.55” 100 ----------------► 12/15km interval (3000/5000)^*

3.0” 97 ----------------► 30/40 dak süreli koşu

3.08 93 ----------------► maraton hızı (12------► 21km)

3.14 90

} orta hızda koşu (40 -------►80dak)

3.26 85

} yavaş tempoda koşular (150dak)

3.38 80

^*:Dinlenme araları 3-4dak, yavaş ve orta hızda koşu ile.

KALP ATIM ÜZERİNDE ÇALIŞMA HIZLARI

KAH (ATIM/DAK) KOŞU HIZI

180-

} HIZLI

170

} MARATON HIZI

160

} ORTA HIZ

150

}

140

} YAVAŞ

130

Maraton koşusunda kalp atım hızının ortalama 158-167 atım/dak arasında olduğu tespit edilmiştir (24).

Conconi testi sonucu yapılan antrenmanlarda kalp atım hızı - koşu hızı grafiğinin sağa doğru kayması istenir (23). Eğer bundan farklı bir grafik çıkarsa antrenman programları tekrar gözden geçirilmeli vede laktat ölçümleri yapılmalıdır.

Şekil 4. Conconi Yöntemine Göre Antrenman Gelişimi Takip Etme

Laktat Metodu:

Elit sporcularda egzersiz şiddetinin ve dayanıklılık performansının belirlenmesinde kan laktat değerleri dayanıklılık performansında VO₂ makstan daha yüksek bir ilişki göstermektedir. İlerleyen antrenmanlarla submaksimal egzersiz sırasında kan laktat konsantrasyonunda azalma gözlenir (5). Anaerobik eşiğin kan laktatına göre belirlenmesi direk bir yöntemdir. Bu yöntemde çalışmanın hızı (koşu, yüzme, kürek, bisiklet, kalp atım hızı gibi) laktik asit değeri ile grafik ile gösterilir (22,23).

AE 'in tespiti ile ilgili bütün test protokolleri, giderek artan çalışma hızında değişik zaman aralıklarında yapılan yüklemeler sonucu alınan laktik asit(A) düzeylerinin çalışma hız İle grafik edilmesi yöntemine dayanır. Kan laktatı İle AE noktasının belirlenmesinde Önemli olan bir noktada çalışma bitiminde kanın kaçıncı dakikada alınacağıdır (2, 27). Literatürde 1 ile 10 dak arasında kan alınmasından söz edilmekle birlikte, çalışma sonunda çalışmanın ne kadarlık bir şiddetle yapıldığını belirlemek için çalışma sonunun 3-5'ci dakikalarında kanın alınması, o çalışmanın ne kadarlık bir şiddetle yapıldığını daha iyi belirtmektedir (27).

Laktat ölçümlerinin sezonun belirli aralıklarında yapılması, sporcuya uygulanacak antrenman şiddetinin belirlenmesine, laklat/koşu hızı ve KAH grafiklerinden sporcuların

şekil 5: Laktat yöntemine göre anaerobik eşik noktasındaki koşu hızının belirlenmesi.

antrenman programlarının gözden geçirilmesine, görülen eksik yönlerin tamamlanmasına yardımcı olur (eğrinin sağa kayması istenir, bu yüksek hızlarda düşük laktat birikiminin göstergesidir) (23. 27).

Laktik asit Ölçümleri pahalı bir yöntemdir, literatürde laktat yöntemiyle AE noktasının belirlenmesinde değişik teknikler uygulanmakladır.

• 4 mmol / l lakat eşiği

• Laktat eşiği (bazal hız)

• Bireysel laktat eşiği (bazal+1.5 mmol/lH)

• Maksimum laktik asit sürekli hali (maxlass)

4 mmol/ laktat: Heck ve ark, laktik asit maks sabit durum değerini 2.85-5.20 mmol/l laktat olarak tespit etmişler ve ortalama olarak 4.05 mmol/l değerini bulmuşlardır. Heck ve ark’ın 4 mmol/l eşiği dediği bu değer, anaeroblk eşik ve kan (laklat birikiminin başlangıcı "OBLA” olarak da adlandırılan kavramlara karşılık gelmektedir (14,15,16). Pek çok araştır- macı aerobik eşik olarakta bilinen 2 mmol/l laktataki bir çalışmayı 2 saatten fazla, 4 mmol/l hızdaki çalışmanın ise 30-60 dak sürdürebildiğini göstermiştir. Daha yüksek hızlarda İse kandaki laktik asidin yükselmesine bağlı olarak atletlerde 5-15 dakikalarda yorgunluk ortaya çıkar, buna karsın daha düşük laktat seviyelerinde ve hızlarda ise egzersiz 60 dak ve de uzun süre yorgunluk ortaya çıkmadan sağlanabilmektedir (27)

Literatürde bu metotla yapılan antrenmanlar fazlasıyla mevcuttur. Örnek olarak stegmann ve Kindermann (1982), 19 kürekçiden 15'inin 4 mmol/l laktat eşiğine uygun olan hızlarda çalıştıklarında 12-16 dakika arasında tükendiklerini, Yoshida ve ark (1987) sporcularının 4 mmol/l laktat hızlarda sadece 15 dakika çalışabildiklerini kaydetmişlerdir (Akt,27).

4 mmol/l laktat yoğunluğuna uygun hızların, anaerobik eşikleri 4 mmol’den yüksek bazı sporculara göre yavaş kaldığını gösteren veriler de mevcuttur. Stegmann ve Kindermann tarafından incelenen kürekçilerden birinin anaerobik eşiğinin 6.1 mmol/l laktat yoğunluğuna eşdeğer olduğu görülmüştür. Sonuç olarak, 4 mmol seviyesine uygun hızlarda bu sporcunun rahatça 50 dakika çalışabildiği görülmüştür. Jones ve Ehrsam (1982) bir yüzücünün 10mmol/l laktat konsantrasyonunda 1 saat boyunca çalışabildiğini kaydetmişlerdir (Akt 27).

şekil 6. 4 mmol/l laktat eşiğinin belirlenmesi

Çoğu sporcu 4 mmol/l kan laktat yoğunluğu oluşturan hızlarda güvenli olarak çalışabilecek durumda olmakla birlikte, bu seviyenin önemli bir şekilde altında ya da üstünde olan sporculara kişisel enaerobik eşiklerine yakın bölgelerde çalışmaları önerilir (27).

• : Uygulanan protokol sonucu çalışmanın belirli aralıklarında alınan kan laktat değerleri.

Sporcuların 4 mmol/l laktat eşiğinde elde ettikleri hızlar dayanıklılık düzeyi İle doğru orantılıdır.

Şekil 7. Üst düzeydeki bayan atletlerde branşlarına göre AE 'de ulaştıktan hızları.

Bireysel Anaerobik Eşik

Şekil 8 Bireysel anaerobik eşiği tespit edilmesi.

Bireysel anaerobik eşik 4 mmol/l kan laktat yoğunluğunun altında ya da üzerindeki hızlarda oluşabilir. gerçekten de, literatürde 1.3 ile 6-8 mmol/l arasında değerler kaydedilmiştir. Yapılan, çalışmalarda elde edilen 10 yıllık kan testi tecrübesi 4 mmol eşiğinin eğitmiş olduğu yüzcülerin, % 50-60 kadar İçin ortalama bir değer olabileceği- ni göstermiştir. Kalan kısmın % 20-30 kadarı için, anaerobik eşiğin çok daha düşük değerlerde kalan % 10-20 için ise anaerobik eşiğin daha yüksek değerlerde oluştuğu görülmüştür (27).

Yapılan araştırmalarda çalışma yüklerinin sabit kabul edilen 4mmol/l laktata göre

belirlenmesinin pek çok sporcu için aşırı yük olduğu tespit edilmiştir. Bu yüzden kişisel anaerobik eşiklerine göre çalışma yüklerinin ayarlanması daha gerçekçi görünmektedir Nitekim kişisel anaerobik eşikle dayanıklılık performansı arasındaki ilişki sabit kabul edilen 4mmol/l laktata göre pek çok araştırmacı tarafından daha yüksek bulunmuştur. Günümüzde, bazal seviyedeki egzersiz şiddetinin 1.5 mmol/l üzerindeki laktat değerin, bireysel anaerobik eşiği daha iyi yansıttığı ve performansla 4 mmol/l laktattan daha büyük ilişki gösterdiği tespit edilmiştir (Tablo 39) (29).

TABLO 3. Üç farklı laktat ölçümünün müsabaka performansı(koşu hızı) ile olan ilişkisi (%}

Mesafe	Bazal seviyenin 1.5mmol/l üzeri	Aerobik Eşik (2mmol)	4 mmol/l
1500m	0.88	0.74	0.82
5000m	0.91	0.73	0.88
10.000m	0.92	0.79	0.91
Yarı maraton	0.93	0.76	0.91
maraton	0.93	0.81	0.81

Antrenmanda İlerlemenin Gözlenmesi

Kan testleri, yeni antrenman adımlarının belirlenmesi ve sporcuların aerobik kapasitelerinin artıp artmadığının görülmesi için 3-4 haftada bir tekrarlanmalıdır.

Şekil 9. Dört hafta arayla yapılan iki kan testinin sonucu (Maglischo dan uyarlama, 1993)

Şekil 9 de; 4 hafta sonra yapılan test sonuçları gösterilmiştir, her çalışma için, aynı hızda ilk testteki hız değerine karşılık gelen laktik asit konsantrasyonunun, İkinci testte azaldığı görülebilir. Sonuç olarak, ikinci testin oluşturduğu eğri ilkine göre sağa ve aşağıya kaymıştır. Bu şekilde bir kayma mükemmel bir sonuçtur çünkü; sporcunun aerobik kapasitesinin düzeldiğini göstermektedir. Aynı hızda (ya da daha hızlı) laktik asit oranının azalması, aerobik metabolizma tarafından sağlanan enerjinin daha yüksek olduğunu ve buna zıt olarak anaerobik olarak sağlanan miktarın azaldığı anlamına gelir. Bu düzelmelerden dolayı sporcu, test hızlarında ve yarışma hızına kadar olan yüksek hızlarda asidoz (yorgunluk) miktarındaki artışı daha yavaş olacaktır (27).

Şekil 9'da görülen ikinci testin sonucunda, yeni eşik noktası 4.5 m/s olarak belirlenmiştir . Bu sporcu, çalışmalarını 4 m/sn hızlarda yaparsa aerobik metabolizmasını zorlamış olmayacaktır (27).

Bu tür bir test, sporcunun daha hızlı antrenmana hazır olup olmadığını anlamasını sağlar. Sporcunun, antrenman gereklerine fizyolojik olarak uyum sağlamasıyla oluşan ilerleme daha güvenli ve etkili olmakladır. Burada tanımlanan kan testi, aerobik kapasitedeki değişikliklerin görülmesi ve antrenman hızlarının belirlenmesi için çok uygundur (27).

Laktat hız eğrisinin hatalı yorumlanmasını önlemek için, aşağıdaki yöntemler uygulanabilir {27):

1) Her testten önce sporcuların en az üç gün boyunca hafif çalışma yapmalarını sağlayın (glikojen depolarını artırmak için).

2) Ardışık testleri günün yaklaşık olarak aynı saatlerinde uygulayın (çünkü laktat değerlerinde farklılıklar olabilecektir).

Kan Laktik Asit Testlerinin Uygulanmasının Ve Sonuçlarının Doğru Değerlendirilmesinin Antrenör Ve Sporculara (27)

1. Çalışma hızlarının ayarlanması,

2. Çalışmanın gelişimini takip etme,

3. Antrenman programlan içinde yorgunluğu tanımak ve belirlemek,

4. Bir sporcunun potansiyel performansının bir diğeri ile kıyaslamak,

5. Müsabakadaki performansın tahmin edilmesi gibi faydaları vardır,

Antrenman Programının Zayıf Noktalarının Belirlenmesi

Antrenmandaki hatalar; bîr testte oluşturulan eğrinin bir sonraki testte oluşturulan

eğriyle karşılaştırılması yoluyla anlaşılabilir. Yani; eğrinin değişimi sporcunun kısa mesafe ya da dayanıklılık antrenman dengesiz gördüğünü ortaya koyabilir.

İkinci testin Şekil 10'deki eğriyi meydana getirdiğini düşünelim. Eğri, yavaş koşularda sağa, hızlı koşularda ise sola kaymıştır (27).

şekil 10. Yüksek hızlarda muhtemel bir aerobik kapasite kaybı gösteren bir kan testi (Maglscho dan uyarlama 1993).

Şekil 10'da görülen karmaşık eğrilerin yorumlanması zordur. Bu durumda söylenebilecek en uygun yorum, sporcunun anaerobik eşiğin üzerinde çok az ya da çok fazla çaIıştığıdır. Testin öncesindeki ay boyunca sporcunun uyguladığı antrenman programı gözden geçirilerek sorun anlaşılabilir (27).

Şekil 11’de laktat - hız eğrisinin bir başka karmaşık kayması görülmektedir. Üç yavaş çalışmada sola, üç hızlı çalışmada ise sağa kayma meydana gelmiştir. Eğrinin uzunluğu da artmıştır. Yani sporcunun, ikinci testin son çalışmada, daha hızlı bir süreye ve daha yüksek bir laktik asit seviyesine ulaşmıştır. Bu tür eğri, düşük hızlarda küçük bir miktar aerobik kapasite kaybı ve yüksek hızlarda aerobik ve anaerobik kapasitelerde önemli bir düzelme göstermektedir. Bu sonuç, özellikle sezon sonlarına doğru arzu edilen bir sonuçtur. Serinin ortasındaki düşük kan laktat konsantrasyonundan anlaşılacağı gibi, bu grafik ile performansı test edilen sporcu, yarışın çoğunda anaerobik kapasitesinden destek almadan yarış hızlarında koşabilir. Son çalışmadaki yüksek süratte elde edilen laktat seviyesinden anlaşılan İse; anaeroblk kapasitedeki düzelmedir. Bu da sporcunun yarışın son metrelerinde iyi depar atabilmesi anlamındadır (27).

Şekil 11 Yavaş hızlarda muhtemel bir aerobik kapasite kaybı gösteren bir kan testi, Maglischo dan uyarlama 1993).

Eğer sporcunun anaerobik kapasitesi düşmüşse, program kısa mesafe çalışmalarına ağırlık verecek şekilde değiştirilmelidir. Bu durumda dayanıklılık antrenmanı bir süre için azaltılmalıdır (27).

Aşırı miktarda dayanıklılığa yönelik antrenman uygulanırsa, bir miktar anaerobik kapasite kaybı söz konusu olabilir. Sonuç olarak; dayanıklılık antrenmanı sonucunda oluşabilecek anaerobik kapasite kaybını önlemek için, sezon boyunca belirlenen bir düzen içerisinde, hızlı kısa mesafe koşuları uygulanmaktadır (27).

Devam edecek

Yayına Hazırlayan : Sema BOSTAN